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Skinny Bites ❤

Aliança entre o saber e a arte dos sabores

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Equilíbrio Hídrico durante o exercício físico

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"Para além dos cuidados alimentares, é fundamental reidratar convenientemente, tanto durante cada sessão de exercício como ao longo do dia, para que o rendimento seja ótimo. O estado de hidratação afeta profundamente o rendimento físico e mental sendo que tanto a hiperhidaratação como a hipohidratação (se suficientemente severa) poderá comprometer o rendimento e representar um risco para a saúde. Mais especificamente, a hipohidratação pode reduzirá o rendimento do exercício, especialmente o aeróbio, e aumentar o esforço fisiológico e a perceção de esforço em ambientes temperados ou quentes. 

   A perda de suor é influenciada pela intensidade e duração do treino, e pelas condições atmosféricas como a temperatura, humidade e velocidade do vento, assim como as considerações práticas que ditam a disponibilidade de ingestão de fluídos."  

   "A concentração de eletrólitos no suor também pode variar bastante entre indivíduos, sendo que aqueles que têm maiores taxas de sudação e maior concentração de sódio no suor poderão perder quantidades substanciais de sal (cloreto de sódio) no treino. O potássio também é perdido pelo suor, porém não existe evidência que a adição de potássio às bebidas melhora a restauração do balanço hídrico após desidratação. A reposição do potássio é essencialmente feita através da ingestão de alimentos (frutas e hortícolas, por exemplo), posteriormente durante o período de recuperação. Por todas estas razões, tem-se vindo a passar de recomendações gerais de ingestão de fluídos e sódio, para recomendações individuais, baseadas nas características do atleta, do treino, do meio ambiente e do ambiente envolvente."
   "Durante o exercício, o objetivo será prevenir o excesso de desidratação (<2% do peso corporal), sendo que o esquema de hidratação irá depender da taxa de sudação, duração do exercício e das oportunidades para hidratar. Tendo em conta que a temperatura da bebida influencia a palatabilidade e a quantidade de fluido consumido, as bebidas deverão estar a <22°C. O consumo de sódio juntamente com água é recomendado quando a duração do exercício é superior a 2h ou quando perdas significativas deste mineral (3–4g) são prováveis de acontecer ou quando o volume de fluidos consumido é grande o suficiente para poder causar uma redução de sódio plasmático. Após o treino, o volume de água consumida deverá ser suficiente para repor qualquer défice no balanço hídrico (diferença entre água perdida e água ingerida) e deverá também contemplar fluido extra para compensar as perdas de água pelo suor, ar expirado e urina que se mantêm após o treino. Assim, é recomendado a ingestão de um volume de fluidos de 1,5 vezes o peso perdido durante o treino (exemplo: 1,5L para 1kg perdido), imediatamente após o treino. Para além disso, deverá também ser ingerida uma quantidade de sódio superior à perdida para otimizar a recuperação do balanço hídrico e eletrolítico. Parece que mais nenhum eletrólito para além do sódio tem um papel significativo na hidratação antes, durante e após o exercício. Antes do exercício, bebidas ou alimentos contendo sódio irão ajudar a reter a água consumida nesta fase, de forma a atingir a euhidratação antes do início do exercício. Após o exercício, a reposição de sódio, através de bebidas ou alimentos, e a restauração do seu balanço é fundamental para uma restauração efetiva e manutenção da euhidratação, e prevenção da produção excessiva de
urina."

   "Como referido anteriormente, a desidratação poderá levar a um comprometimento do rendimento, especialmente em exercícios aeróbios, por aumento da temperatura central, aumento do esforço cardiovascular, aumento da utilização de glicogénio, alteração do funcionamento metabólico e talvez por alteração do funcionamento do sistema nervoso central. Quanto maior o défice em água corporal, maior o esforço fisiológico para uma dada tarefa e maiores as consequências no rendimento. Mais ainda, a restrição da ingestão de fluidos durante o exercício poderá levar a um aumento da concentração plasmática de cortisol, resultando numa supressão geral da função do sistema imunitário e podendo, assim, aumentar o risco de doença se treino intenso é sistematicamente realizado num estado de hipohidratação." 

   "Desta forma, os atletas deverão estar convenientemente hidratados antes de iniciar o exercício e beber fluidos
suficientes durante o exercício de forma a limitar a desidratação a <2% do peso corporal." 

   "Tendo em conta a evidência
existente, treinar num estado de euhidratação e/ou restaurar o estado de hidratação o mais
cedo possível após o exercício parece ser a estratégia mais apropriada para suportar a
adaptação ao treino."

 

Fonte: 

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